“一起动”专家课堂:备战汉马 撞墙因体内糖缺失

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发布时间:2018-04-09 15:43

“一起动”专家课堂:备战汉马 撞墙因体内糖缺失

2018-04-09 14:53来源:跑步骚年马拉松/跑步

原标题:“一起动”专家课堂:备战汉马 撞墙因体内糖缺失

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本期“一起动”邀请到的嘉宾是壹卡运动营养师陈成亮和杨爱军,以及马拉松六星跑者李战哲做客。在讲座上陈成亮为大家讲解了备战重马时的营养摄入。杨爱军针对李战哲提出的问题做出了详细而生动的解答。

一、耐力运动项目的能量由谁提供

在运动营养学中,分为三大块能量。人体最主要的能量是肌肉内部的能量。肌肉内部能量包括肌糖原和肌内甘油三酯。肌糖原在肌肉中的存储量不多,人体内肌糖原的存储量在350克到400克之间。由于和线粒体很近,因此肌糖原在运动中的起效很快。肌糖原也可以不依赖氧气直接在细胞质中发生氧化分解,产生能量。肌糖原也是比赛开始和冲刺阶段最重要的能量来源。甘油三酯是肌肉内存储的脂肪,它也可以为人体功能。这部分能量相对持久。肌肉内甘油三酯单位内储存的能量比较大。

第二大能量来源是肌肉外能量,主要包括血浆以及血液中的脂肪酸和血糖。这两部分的存储量较少,主要是因为血液中的调解机制,当血糖过高时,这种调节机制会让血糖降低,并维持在一定范围内。我们在运动过程中,大脑只能吸收血糖来提供能量,因此如果血糖过低,首先中枢神经系统产生疲劳,产生头晕等症状,导致运动表现下降。

第三部分能量来自于蛋白质,蛋白质产生的能量在运动中占的比例很少。蛋白质的重点功能是构建身体组织以及修复身体组织的物质。当前两部分能量相对不充足的情况下,蛋白质的产能会进一步提升。这时人体能肌肉组织会分解。

在运动中三大能量来源占的比例不同。这些差别主要由运动强度,运动时间,训练适应和其他因素决定。

1、运动强度

随着运动强度的提高,脂肪供能的比例在逐渐下降,与之相反,糖的贡献量会越来越大。这就是我们说的强度交叉现象。这个现将指的就是随着运动强度的增加,糖的重要性会越来越高。我们通过和跑者的交流发现,大多数跑者在比赛中的运动强度在60%-75%之间,在这个强度下属于脂肪供能相对其次的位置,大概在30%-35%之间。糖的功能占比应该是在60%-65%之间。所以糖是跑马中最重要的能量物质。不论赛前或赛中要重视对糖的补充。

2、运动改时间

脂肪和糖的区别是糖可以维持更高的运动强度,但是维持的时间较短。脂肪和糖相反,脂肪的在体内的存储量很多,因此他的维持时间更长,但是他不能维持比较高给的运动强度。

3、训练适应

通过长时间科学的训练和营养补充,在同样的运动强度下,可以用更多的脂肪,减少糖的应用。通过训练可以用脂肪维持更高的运动强度,这时可以为我们身体节省更多的糖。节省出来的糖可以为我们后半程的冲刺提供更多的糖,更多的糖也意味着可以有更高的运动强度。运动强度越高,糖所贡献的能量越大。

4、其他因素决定

其他因素包括遗储备,年龄,性别等。都会影响能量供应的区别和差别。

二、马拉松运动中的撞墙是如何产生的

产生撞墙主要是由三方面原因造成的。

1、前半程的糖损耗

有些跑者训练适应的代谢比较差,或者参赛经验较少,比较兴奋。会使糖在体内个发生无氧供能的反应。糖的无氧供能瞬间产生大量的能量,糖可能很快就会用完,产生乳酸堆积。从而造成撞墙的表现。

2、忽视赛前糖的储备

成年人体内肌糖原存储的上限是400克,肝糖原是200克,血糖是20克。如果吃的不对,会导致存储量很少。比赛中所用的糖就会很快的消耗掉。即使补充的充足,也只能维持2个小时。因此2小时到2小时30分是撞墙出现的高发时间。

3、糖、盐、水的综合流失

盐、水的流失是导致肌肉做功能力下降、神经传导、募集能力下降的原因。当肌肉中的水分流失,那么肌肉的收缩力量下降。水分的流失会伴随大量盐的流失,最终导致肌肉做工能力下降也是撞墙产生的原因。

三、如何进行营养摄入的规划和建议

在平路跑步时不同的速度消耗的能量不同。伴随着有效的训练适应和饮食营养执行,相同跑速条件下,脂肪供能、糖有氧供能比例提升,糖原节省化,撞墙时间推迟、不适感程度下降!这也是平时训练的策略。

四、常规训练期的营养原则

1、强调主食

主食是富含糖的食材。主食占到总热量的50%以上,这里有个公式,用自己的体重*6或8克,这样算出来的人体一天需要摄入糖分的总量。根据自己的食量选择不同的主食。根据下图调换

2、水果蔬菜多样化

水果蔬菜的颜色要多样化,而且蔬菜和水果的颜色越深越好。

3、优质蛋白的吸收量

尽量选择低脂的食物摄入,比如鱼,豆类,奶类,蛋类等。尽量少吃油炸食物。五花肉是严格禁止的

4、注重钙的摄入

钙是我们肌肉收缩和神经传导的关键矿物质。在运动人群中,因为普通人群的推荐量是800毫克,建议每天摄入的钙量可以达到1000毫克。如果年龄比较年轻或偏大可以增加到1200毫克。依靠奶制品,豆制品和蔬菜摄入。

5、油脂的摄入

摄入优质的油脂为身体提供欧米伽三脂肪酸,欧米伽三脂肪酸是人体必须的脂肪酸,它可以帮助人体抗炎症。这对于我们的运动恢复有很大的好处,也可以防止心脑血管疾病的发生。推荐食物:深海鱼,鱼油等。严格禁止吃含有反式脂肪酸的食物,比如油炸类的薯条薯片,方便面等

6、水分的补充

在运动前,运动中和运动后都要及时的补水。每天要保证3000毫升水的补充量。水的补充因训练量决定。

7、常规运动期运动补剂的适应

1)使胃肠适应比赛时要吃的食物和补剂

2)熟悉比赛补给流程

3)常规训练/比赛的补剂品类建议:乳清蛋白、关节宝、BCAA、谷氨酰胺、能量胶、能量棒、香蕉、面包、盐丸、运动饮料等。

五、比赛前最后一顿饭

开赛前的1到4小时,要给自己吃一顿高糖低脂优质蛋白的饮食。原则如下

1、糖200g,易消化的面食为主

2、蛋白质20-30g,白肉类(瘦肉)、蛋类、奶制品

3、优质脂肪10-15g(坚果)

4、补液300-500ml,运动饮料或淡盐水

5、选择熟悉和喜欢的食物,保证胃肠道舒服

六、比赛中的补给方案

重点摄入糖、盐、水、BCAA四大营养素。具体原则如下

1、糖30-60g/h,包括胶、棒、蕉、饮料,种类多元

2、2-6颗盐丸兑1L 水或每小时服用1-3颗,要循序渐进的吃

3、开跑后即开始饮用,100-200ml/15-20分钟

4、选择熟悉和喜欢的食物,保证胃肠道舒服

5、预计比赛时间超过2小时,开跑前服BCAA 5-10g 预防中枢神经疲劳

6、如持续时间>4h,面包/豆沙包等200g+乳清蛋白15g/4小时

七、运动恢复的营养问题

主要恢复糖,水分和电解质,免疫力三方面。在终点处的及时补充也是非常关键的。具体原则如下:

1、糖:1-2g/kg,饮料+主食

2、乳清蛋白:20g

3、BCAA:5g

4、谷氨酰胺:5-10g

5、水/液体(含盐):500-1000ml

6、赛后每1-2小时通过就餐再补水

六星跑者李战哲针对自己和跑者在跑步中遇得到的营养问题提问,杨爱军老师进行了详细的解答。

李战哲:跑步前我每天的饮食习惯有时喝牛奶,有时喝羊奶。到底是喝牛奶好还是羊奶好?

杨爱军:羊奶和牛奶的区别在于来源不一样,牛奶和普遍,也相对便宜,牛奶的致敏元素比羊奶要多一些,比如乳糖。同时牛奶里的分子蛋白比羊奶要大,牛奶吸收起来有的人可能受不了。相反羊奶贵一些,来源少,价格高,但是人体对羊奶的吸收率更高。如果喝牛奶不难受,那么牛奶的性价比更高,如果经济上没有问题,口感更喜欢羊奶,那么选择羊奶。

李战哲:我几十年的跑步习惯,不管是冬天还是夏天,每天早上5-6点出去跑15-20公里,基本上是空腹跑,没有出现低血糖和撞墙的现象,长期空腹跑对身体是否有影响?

杨爱军:很多跑友早上跑步来不及吃早点,我们建议是空胃不空腹。比如早上跑步,不能吃太多的东西,特别是不要吃不好消化的食物。建议您简单的吃一些食物。比如一片面包,半个苹果再配上一杯酸奶。或者早上吃一个蛋白棒,喝一杯黑咖啡可以帮助您很好的稳定血糖。跑步的时间不要太长,如果早上跑50公里,如果不吃饭估计就回不来了。跑完步后要及时补充,跑步的终点不要是在回来的路上,而是在吃饭的地方。总归一点,空腹跑步距离不要太长,速度不要太快就没有问题。

李战哲:参加全麻的比赛从5公里开始一直到40公里都有补水点,我们应该如何补水?

杨爱军:补水是一个非常经典的问题,撞墙也好,马拉松最后的死亡线也好,很多都是因为脱水造成的,那么比赛中补水的原则是少量多次,不渴也喝。比赛前期可以喝一杯150-300毫升的水,不能再多,再多可能会引起排泄反应。一定不要等渴了再喝水。我们胃的排空速度和出含量是不匹配的,我们胃的排空速度是每小时最多1升左右,普通人是350-500毫升。二排含量每小时可以超过2升,所以一定要提前喝。

李战哲:在跑马过程中什么时候补食最好?

杨爱军:补糖也是另外一个核心点,如果身体可以耐受,那么从五公里后就开始补充,开始补的量可以少一些,越往后越多。比如说开始五公里我们可以补一根香蕉或者半根香蕉,到第二个小时补的要多一些,可能是一根胶加200毫升的运动饮料。第三个小时就要冲刺了,我们就要吃一些感觉跟舒适的有劲的食物,比如面包,糕点等。不要等饿了再吃,一定要提前补。但也要循序渐进。

李战哲:完成全马后什么时候进食比较好?

杨爱军:训练后即可补充,因为训练后体内血液循环好,有主意营养物质的吸收。建议跑者在整理包里带上加餐,在你准备回城的路上就已经开始进食了。如果吃正餐,尽量在1小时之后,因为我们的血液是有分配的,我们在运动中血液是在骨骼肌里,过一小时后才能回到内脏中。

李战哲:赛前和赛后的两天可以吃那些老百姓新闻乐见的食物?

杨爱军:备赛前两天非常关键,这个时期叫做糖负荷周,这两天我们尽量摄入高碳水的食物。比如西红柿鸡蛋面,馒头加一两片小牛肉。不要吃太多的肉,因为赛前两天吃太多蛋白质对运动状态是有负效应的。要吃一些低脂肪的食物,比如面条,低脂肪的陷(包子、饺子)。赛后就牵扯到糖原的超量补充和肌肉的恢复促进。建议吃碳水加优质蛋白。比如米饭或者低GI的意面,配合深海鱼,虾或者鸡胸都是非常好的选择。有些人跑完后肠胃功能下降,最好吃白肉(去皮的禽肉)。

李战哲:每天吃蔬菜和水果的量是多少?

杨爱军:蔬菜生重每天一斤以上,但是我们要注意他的种类和颜色。最好是五种不同的蔬菜同时吃。水果是非常好的碳水补充来源,每天吃两种到五种当做我们的加餐,或者是训练前后的补充。选择上要看个人喜好和好消化的水果。比如香蕉,苹果和梨。

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