马拉松赛后21天完全恢复指南

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发布时间:2018-11-05 18:09

马拉松赛后21天完全恢复指南

2018-11-05 17:16来源:马拉松跑步装备/马拉松/徒步

原标题:马拉松赛后21天完全恢复指南

马拉松赛后恢复,是跑者生活很重要的一部分。如果调整和恢复训练安排不当,就会导致恢复不足,疲劳期延长,竞技状态和训练质量下降等问题。只有科学地安排休息和训练,才能帮助身体更好地恢复。在此,我们为您提供了马拉松赛后21天内的恢复建议。

1、冲过终点后。继续朝前走!让心脏保持大量泵血的状态,将富含氧气的血液带到全身。比赛后30分钟内都要避免静站和坐下。赛后半小时左右应该摄入300大卡热量的简单碳水化合物。

2、回家后。将双腿放在凉水中浸泡15分钟,以缓解肌肉发炎症状。在下午步行两次,每次10-30分钟。步行间歇,躺下抬高双脚。每隔2-3个小时进食一餐。不要忘记喝水或者饮用运动饮料——你的尿液此时应该呈淡黄色。

3、赛后1天到3天。做一些非剧烈运动,将更多的氧气和营养输送到肌肉,积极恢复来加快身体自然修复的过程,只需散步的强度即可。继续穿压缩装备,如安排了按摩,确保按摩师的力度放到最低一档。你的目标是修复肌肉,而深度的组织按摩可能导致肌肉损伤。除非有具体的伤痛否则不要吃止痛片。

4、赛后3-7天。尽管跑者此时会因没训练而焦虑,但疲劳感会把你系在沙发上,这被称为“中央系统疲倦”。身体在比赛后几天放下了防备,累积的疲倦就会乘虚而入。这时不要强行对抗这种疲倦,相反的,应该坚持非剧烈运动,并切记要休息。某些跑者可能会陷入赛后忧郁,这种想法可能有助于缓解忧郁:休息是训练计划的关键部分,是为提高自己而做出的主动选择。

5、赛后7-21天。慢慢增加运动强度,切记受伤就无法训练了,宁愿运动不足也不要运动过量。关注身体的信号,如果酸痛和疲倦没有改善,那么就要减量。交叉训练是低风险的选择,可以尝试徒步或者游泳。

这时候可以想想如何设定新目标了:更快的速度、更远的距离、更专业的态度,或者更轻松的态度。经过一场马拉松的洗礼,加上赛后科学恢复,你会以更加饱满的状态,迎接新的挑战。返回搜狐,查看更多

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